精神科医益田裕介の考察ブログ

早稲田メンタルクリニック院長のブログです。https://wasedamental.com

呼吸法について

 呼吸のリズムを変えることで、不安感やストレスは軽減されると言われています。

 ここでは、その呼吸法について簡単にまとめてみます。

(以下のダイゴの本を参考にしました。論文からとってきているとのことですが、僕自身は吟味していません。しかし、パワーブリンジングなど、臨床的な実感としては「効果があるだろうな」と思うので、紹介したいと思います。レベルが上がるとヨガの実践に近づくので、僕にもよく分かりません。)

 

【リラックス効果が得られるもの】

 レベル0 パワーブリンジング

 吸った長さの倍の時間をかけて吐く

 例)4秒吸って、8秒で吐く

 

 レベル1 等間隔呼吸法

 4秒かけて鼻から吸い、4秒かけて鼻から吐く

(1日に10分すると効果的)

 

 レベル2  腹式呼吸

 右手を胸元に置く。左手を腹に置く

 6~10秒かけて鼻から息を吸う

 胸を膨らまさないように、横隔膜のふくらみを意識する

 6~10秒をかけて鼻から息を吐く

(1日に10分すると効果的)

 

【リラックス効果に加え、集中力アップがのぞまれるもの】

 レベル3 片鼻呼吸法

 右手の親指で右の鼻の穴を押さえる。左の鼻の穴からゆっくり息を吸う(4秒以上)

 1秒だけ息を止める。

 右手の薬指で左の鼻の穴を押さえる。右の鼻の穴からゆっくり息を吐く(4秒以上)

 右の鼻の穴からゆっくりと息を吸う(4秒以上)

 1秒だけ息を止める

 右手の親指で右の鼻の穴を押さえる。左の鼻の穴からゆっくり息を吐く(4秒以上)

(1日15~20分からスタートし、1時間行う:6週間で効果が出たという報告あり)

 

 レベル4 カパーラバーディ

 背筋を伸ばして座る。鼻からゆっくりと息を吸う。

 下っ腹に力を込めて、鼻から一気にシュッと息を吐きだす

 以上の呼吸を10回くりかえす

(1日15~20分からスタートし、1時間行う)

 

うつ病にも効果があり?】

 レベル5 スダルシャンクリヤ

 一分間に3~4回のペースでゆっくりと呼吸を続ける。その際、意識は呼吸が鼻やのどを通り抜ける感覚に集中する(これを勝利の呼吸と呼ぶ)。

 3~5分ぐらい勝利の呼吸を続けたら、今度は1分間に30回の短いペースの呼吸を素早く行う(これを肺呼吸と呼ぶ)

 肺呼吸を1~2分続けたのち、腹の底から「あー」と言いながら、できるだけ長く息を吐ききる。これを3回繰り返す。

(これで1セット。最初は1日1セットを行い、少しずつセット数を増やしていく)

 

 以上が呼吸法のまとめです。

 まずはパワーブリンジングを行いましょう。

 暗い気持でも笑顔をつくると、気持ちも体に引っ張られ、元気になるように、呼吸もゆっくり行えば、リラックス効果が得られます。

 イライラした時こそ、深呼吸を。

 

週40時間の自由をつくる 超時間術

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